Kiivejä ja kirsikoita – Toimittaja testaa sleepmaxxingin
Vaikka joissain sometrendeissä on perää, asiantuntijan mukaan uni on hyvin yksilöllistä.
Teksti: Venni Uotila
Kuvat: Joel Peltonen
Uni trendaa.
Tiktokissa puhutaan sleepmaxxingista, johon liittyvissä miljoonissa julkaisuissa nukkujat jakavat vinkkejä ja viidentoista kohdan iltarutiineja unen optimoimiseksi. On juomia, suuteippejä ja humisevia äänimasiinoja. Somenukkujat kertovat saavansa älylaitteiltaan huikeita unipisteitä.
Päätän tehdä epätieteellisen testin. Valikoin somesta vinkit, joiden näen toistuvan, ja kokeilen niitä viikon aikana. Some kehottaa minua kiinnittämään huomiota muun muassa lämpötilaan, valoon ja ravintoon. En testiviikkoni aikana mittaa unta älylaitteilla, koska en luota vanhahkon älykelloni akkuun tai liiemmin sen antamiin tuloksiinkaan. Menen siis fiilispohjalta oloani tunnustelemalla.
Testiviikkoni teemoja kommentoi yleislääketieteen erikoislääkäri ja unilääkäri Janne Kanervisto. Hän on suorittanut suomalaisen ja eurooppalaisen unilääketieteen erikoispätevyyden, ja työssään hän hoitaa ensisijaisesti uniongelmista kärsiviä potilaita.
LÄMPÖTILA
Testiviikon ensimmäisenä yönä pyrin viilentämään nukkumistilaani. Tätä suosittelevat niin asiantuntijat kuin somenukkujatkin, joista useampi ilmeisesti nukkuu ikkuna apposen auki samalla kun tuuletin puhaltaa täyttä häkää, pyrytti tai paistoi. Minulla ei ole saatavilla tuuletinta, joten tyydyn avaamaan ikkunan.
Eri lähteiden mukaan optimaalinen lämpötila unelle on noin 15–19 astetta. Viileä ilma voi rentouttaa ja kehon ruumiinlämmön aleneminen tukea väsymystä. Harmittelen illalla, ettei asunnostani löydy lämpömittaria. Voin siis vain arvailla, mikä asunnon lämpötila lopulta on painuessani pehkuihin.
Olen aina nauttinut viileässä nukkumisesta. Muistot makoisimmista unistani sijoittuvat isovanhempieni kesäkodin lämmittämättömään aittaan, jossa hengitys huuruaa ja pipo on pakollinen. Olen myös törmännyt lämpimämmän uniympäristön suosijoihin. Onko siis todellisuudessa olemassakaan mitään ihmiskeholle optimaalista nukkumislämpötilaa?
Kanervisto vastaa, että yleisesti ottaen ihminen nukkuu hieman paremmin ja sikeämmin, kun makuuhuone on vähän muuta ympäristöä viileämpi. Hän sanoo, että tarkkaa lämpötilaa on kuitenkin vaikea sanoa, minkä lisäksi mieltymykset ovat hyvin yksilöllisiä – joillekin alle 20 asteen lämpötila on aivan liian kylmä.
“Jos nyt pitää antaa jotain ohjeita, niin olisi hyvä, että makuuhuone olisi muuta asuntoa viileämpi, että on tavallaan mukavaa olla lämpimän peiton alla”, Kanervisto sanoo.
Nukkumaan oli tosiaan erityisen mukavaa käydä, kun sai kietoutua peittoon ikkunasta puhaltavassa viileässä syysilmassa, ja nukahdinkin jokseenkin nopeasti. Heräsin kyllä yöllä pariinkin otteeseen, ja ensimmäisellä kerralla yllätyin siitä, että minulla oli jopa vähän kuuma. Lämpötila ei siis liene ollut ainakaan minulle optimaalinen, ja pohdin, että olisi varmaankin pitänyt avata parvekkeen ovi.
RAVINTO
Tiistaina ja keskiviikkona keskityn ruoka- ja juomapuoleen. Esimerkiksi kupillinen kamomillateetä hetki ennen nukkumaanmenoa on katsaukseni perusteella somessa suosittu tapa, kuten ovat myös kirsikkamehua ja magnesiumia sisältävä sleepy girl mocktail sekä tuoreet kiivit. Somessa tiettyjen ruoka-aineiden väitetään auttavan nukahtamisessa.
Tiistai-iltana höyryävä kuppini sisältää Snore & peace -nimistä kamomillateetä. Keskiviikkona valmistan iltapalaksi varsinaisen unicocktailin: tryptofaania, melatoniinia ja magnesiumia sisältävän maitoon tehdyn kaurapuuroni nautin kahden serotoniinia sisältävän kiivin kera.
Kanervisto ei kuitenkaan antaisi kovin suurta painoarvoa yksittäisille ruoille. Isossa kuvassa niiden merkitys on vähäinen, vaikka esimerkiksi juuri tryptofaanilla tähdätään melatoniinin tuotannon tehostumiseen.
”Silloin kun me mietimme, että onko se kiivi vai kirsikka, mikä pitää illasta syödä, niin me keskitymme tietyllä tapaa vääriin asioihin”, Kanervisto sanoo.
Entä sitten iltaruokailun aikataulu? Aiheesta on jonkin verran erimielisyyttä. Jotkut asiantuntijat sanovat, että ennen nukkumaanmenoa tulisi olla täysin syömättä, toiset puhuvat pienen ravintorikkaan iltapalan puolesta.
Kanervisto sanoo, että tässäkin suhteessa ihmiset ovat kovin yksilöllisiä.
“Osa tykkää syödä iltaruoan kovin myöhään, toisilla se voi taas viivästyttää unirytmiä ja voi tehdä epämukavan olotilan.”
Hän antaa kuitenkin yleisohjeen, jonka mukaan on tärkeää varmistaa, ettei yöllä tule nälkä, sillä nälkä häiritsee tehokkaasti unen laatua.
“Se liittyy henkiin jäämiseen, eli jos meillä on nälkä, niin aivot ovat koko ajan valppaana, että mistä saadaan niitä kaloreita”, Kanervisto sanoo.
Kuulostaa järkevältä, sillä jo varhain syöty illallinen sekä tavallista kevyempi iltapala saivat melkein nälän kurnimaan vatsassani häiritsevästi jo ennen unia. Snore & peace ei niin ikään saanut minulta tajua kankaalle hetkessä, lähinnä jouduin hyppimään vessassa läpi yön pienestä teemukista huolimatta.
VALO
Torstai-iltana minun on tarkoitus lopettaa kaikkien ruutujen katseleminen kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja näin vähentää iltaa kohden valoärsykkeiden määrää. Valo säätelee elimistömme sisäistä kelloa. Valon väheneminen illalla käynnistää melatoniinin tuotannon.
En ryhdy vaihtamaan lamppujani lämpimämmän sävyisiin versioihin kuten näin somessa tehtävän, mutta hankin unimaskin ja ajastan puhelimeeni night shiftin, joka vähentää puhelimen sinistä valoa säätämällä näytön valoa lämpimämmäksi.
Pakko myöntää, etten aivan onnistu pysyttelemään erossa ruuduista täyttä kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Aivoja aktivoivat somen scrollailut jätän kuitenkin tekemättä, ja unimaskin avulla saan luotua itselleni pilkkopimeän nukkumisympäristön.
Janne Kanervisto sanoo minulle, että valolla on kyllä paljon vaikutusta nimenomaan kehon vuorokausirytmin säätelyn kautta. Hän sanoo, että vaikka on tutkittu, että sininen valo estää melatoniin tuotantoa kaikkein tehokkaimmin, olennaisempana hän näkee ennemmin valon määrän kuin sen sävyn sekä sen, mitä esimerkiksi puhelimella tekee. Kaikki aktiivinen tekeminen, kuten videoiden tai viestien selailu tai pelien pelaaminen, pitää aivoja aktiivisena ja vaikeuttaa unille rauhoittumista.
“Kaikkein paras tapa on pistää ylimääräiset valot pois päältä tai kännykästä, ja jos on jotain pakko katsoa, niin laittaa valon sitten ihan himmeälle.”
Unimaskin luoma pimeys tuntui kyllä auttavan, ja tuntui, että nukahdin alta aikayksikön (omien standardieni mukaisesti) niinä öinä, joina sitä käytin.
SÄÄNNÖLLISYYS
Kanervisto sanoo, että hyvän unen kulmakivi on säännöllisyys. Sen hän nimeääkin yhdeksi tärkeimmäksi asiaksi, johon hän omassa nukkumisessaan keskittyy. Käytännössä siis aamuisin tulisi herätä aina samoihin aikoihin, oli sitten arki tai viikonloppu.
“Silloin se unirytmi asettuu ihan itsestään omiin uomiin ja väsymys tulee iltaisin samoihin aikoihin”, Kanervisto sanoo.
Voidaan siis kenties tulkita, että perinteinen toimistotyöaika tukee tätä säännöllisyyttä. Toista on opiskelijoiden arki, jossa päivän ensimmäinen luento saattaa olla milloin sattuu, sosiaalinen elämä on tyypillisesti aktiivisempaa ja iltamenot tavallisia. Huomaan tämän omalla kohdallani selvästi. Parhaillaan työharjoittelussa ollessani elän säännöllisen arkirytmin mukaisesti ensimmäistä kertaa vuosiin, ja väitän sen vaikuttavan vireystilaani positiivisesti.
Kanervisto toivoo, että unen merkitys kaikille hyvinvoinnin osa-alueille ymmärrettäisiin paremmin. Ihminen oppii unen aikana ja keskittymiskykyä voi tukea hyvällä unella.
“Aivot kertaavat opittuja asioita yön aikana ja sementoivat ne sitten pitkäkestoiseen muistiin”, Kanervisto sanoo.
Kanerviston mukaan unesta on helppo tinkiä, koska vähemmilläkin unilla pärjää ja pystyy toimimaan. Riittävästi nukkuneena on kuitenkin kivempaa.
YKSILÖLLISYYS
Unilääkärin kanssa juteltuani minulle on selvinnyt, että uni on loppujen lopuksi kovin yksilöllistä. Sen vuoksi asiantuntija kokee hankalana, että ihmiset neuvovat toisiaan somessa.
“Koska se mikä toimii yhdelle, se ei välttämättä toimi yhtään toiselle”, Kanervisto sanoo.
Vaikka yksittäinen testiviikkoni on varsin lyhyt aika selvittää, mikä juuri minulle oikeasti toimii, huomaan viikon jälkeen pohtineeni enemmän, mitä pieniä arjen viilauksia voin tehdä tukeakseni untani.
Kanerviston mielestä uneen voi keskittyä liikaakin. Unettomuushäiriöistä kärsivillä potilailla uni usein hallitsee elämää. Huomio kiinnittyy jo päivän aikana siihen, miten toiminta vaikuttaa tulevan yön uniin.
Kanerviston mielestä on hyvä asia, että uneen kiinnitetään huomiota, mutta monen kohdan iltarutiinit eivät välttämättä tue hyvää unta, jos unta aletaan suorittamaan.
Sleepmaxxing onkin jälleen uusi nasevan nimen saanut somen hyvinvointitrendi, ja se antaa toimittajalle ainakin päräyttävän otsikon, mutta todellisuudessa parhaiten nukkuvat eivät ilmeisesti tee mitään kovin ihmeellistä.
“Jos mietitään ihmisiä, jotka nukkuvat kaikkein parhaiten, niin he eivät tee mitään erityistä, vaan heillä on samanlainen päivärutiini. Samat iltajutut, jotka he tekevät tietyllä tapaa ja sitten he menevät nukkumaan yhtään sen enempää miettimättä ja nukahtavat sekä nukkuvat hyvin”, Kanervisto sanoo.
Kannattaako unipisteitä metsästää?
Unen seuraaminen ja optimoiminen on todennäköisesti lisääntynyt erilaisten älylaitteiden myötä. Unilääkäri Janne Kanervisto on kiinnostunut terveysteknologiasta itsekin ja ajattelee, että on positiivista, jos laitteet motivoivat panostamaan uneen. Hän kuitenkin muistuttaa, että laitteet eivät suoraan mittaa unta vaan epäsuoria parametreja, kuten esimerkiksi sykettä, sykevälin vaihtelua, liikkeen määrää sekä lämpötilaa. Näiden pohjalta laitteet pyrkivät tekemään tulkintoja unesta.
“Joillakin ne algoritmit toimivat ihan kohtalaisen hyvin, saadaan kohtalaisen suuntaa antavia lukemia, ja sitten joidenkin kohdalla ne eivät pidä paikkaansa oikeastaan juuri yhtään”, Kanervisto sanoo.
Hänen mukaansa tutkimusta on tehty myös siten, että tutkittavalle on annettu yöstä väärä raportti, joka kertoo tämän nukkuneen huonosti, vaikka todellisuudessa uni olisi ollut hyvää. Tutkimuksessa on havaittu, että väärä raportti vaikuttaa seuraavan päivän suorituskykyyn ja jaksamiseen.
Kovien unipisteiden metsästäminen ei siis välttämättä kannata.
“Kyllähän se oma kroppa aika hyvin kertoo, onko nukkunut riittävästi. Jos jaksat päivällä hyvin tehdä työt tai opiskeluasiat, jaksat olla sosiaalinen ja nähdä ihmisiä, jaksat harrastaa, niin todennäköisesti olet saanut ihan riittävästi ihan hyvänlaatuista unta”, Kanervisto summaa.