Esiintymisjännitys on yleistä, mutta sitä voi helpottaa – Lue psykologin vinkit

Taas on edessä kurssi, jonka tehtäviin kuuluu Powerpoint-esityksen pitäminen muiden edessä. Vatsaa vääntää, kädet tärisevät, suuta kuivaa ja sanat unohtuvat. Kuulostaako tutulta?  

Esiintymisjännitys on yleistä nuorilla ja nuorilla aikuisilla, sanoo Minna Martin. Hän on esiintymisjännitykseen perehtynyt psykologi ja psykoterapeutti sekä itsekin entinen esiintymisjännittäjä. 

“Esiintymistä voi oppia vain kokemalla ja tekemällä. Olen nuorempana jännittänyt valtavan paljon esiintymistä, mutta kun sitä on lähtenyt tekemään työkseen, siihen on jo tottunut”, Martin kertoo. 

Syyt esiintymisjännitykseen ovat yksilöllisiä. Osalla jännittäminen voi liittyä temperamenttipiirteisiin, kuten ujouteen tai arkuuteen. Martinin mukaan useimmiten syyt löytyvät kuitenkin muualta. Esiintymisjännityksen taustalla voi olla esimerkiksi virheiden tekemisen pelkoa, nolostumista, traumoja, vahvaa itsekritiikkiä tai oletus siitä, että muut kritisoivat ja tuomitsevat omaa esiintymistä tai sosiaalisuutta. 

“Stressireaktio voi aktivoitua kehossa ja mielessä, jos pelkää, mitä muut ajattelevat minusta. Osalla nuorista jännitys voi liittyä aikuistumisprosessiin. Jos oma identiteetti ei ole vielä löytynyt tai vahvistunut, voi olla ajatus, että täytyy miellyttää muita”, Martin sanoo. 

Hän lisää, että kulttuurissamme on jotain sellaista, minkä vuoksi nuori jää pelkäämään omaa kelpaamistaan. Kyse voi olla tietynlaisesta vaativuudesta.  

“Ihmiset tekevät virhepäätelmiä siitä, että ‘olen ainoa, joka tässä porukassa jännittää’. Meillä on tavallaan sanaton sopimus, että jos jännität, niin älä näytä sitä.” 

Silloin toisten jännittämisestä ei Martinin mukaan saa asianmukaista tietoa. Ne ihmiset, jotka eivät ollenkaan jännitä esiintymistä, ovat todellisuudessa vähemmistössä. 

Yleisöllä on tärkeä rooli  

Aina vastuu jännityksestä ei ole pelkästään esittäjällä. Jännittäminen voi riippua myös siitä, kuinka taitava yleisö on. Jos yleisössä esimerkiksi selataan nettikirppiksiä, luetaan uutisia ja pelataan nettipelejä, se välittyy esityksen pitäjälle. 

“Jos meillä olisi kannustava ja rohkaiseva yleisö, sen edessä on kenen tahansa mukavampi esiintyä”, Martin sanoo. 

Hän toivoo, että esiintymisjännitystä potevat opiskelijat antaisivat aikaa itselleen ja osoittaisivat myötätuntoa itseään kohtaan. 

“Pikkuhiljaa esiintymisestä tulee tavallista. Ei voi olla siellä, minne on vasta matkalla.” 

Neljä vinkkiä esiintymisjännityksen helpottamiseen 

Vinkit antoi psykologi Minna Martin. 

1. Harjoittele

Esiintymistä kannattaa harjoitella askel kerrallaan. Harjoittelu voi alkaa arkisista asioista, kuten kursseilla tai kokouksissa puheenvuoron käyttämisestä. 

Voit harjoitella itsesi ilmaisua tilanteissa, jotka herättävät epämukavuutta. Tilanteiden kautta kokemus omista sosiaalisista taidoista vahvistuu. 

2. Rauhoita tai liikuta kehoa 

Voit hyötyä siitä, että opit rauhoittamaan itsesi kehollisesti. Hengittämällä voit vaikuttaa autonomiseen hermostoon. Kun keho ei ole ylivireystilassa, olo voi tuntua turvalliselta ja rennolta. 

Myös liikunta voi saada kehon rauhoittumaan. Reipas liikunta esiintymispäivän aamuna tai edellisenä iltana voi auttaa purkamaan jännitystä. Muita rentoutumiskeinoja voivat olla vaikkapa saunominen tai juttelu läheisten kanssa. Tärkeintä on etsiä itselle sopiva tapa rauhoittua ennen esiintymistilannetta. 

3. Hahmota tilanne kokonaisuutena 

Mieti, mitä tapahtuu ennen esiintymistä, sen aikana ja sen jälkeen. Missä kohtaa oma jännittäminen on kaikkein voimakkainta? 

Voit kokeilla eri vaiheisiin erilaisia apukeinoja. Esimerkiksi urheilijoiden paljon käyttämä mielikuvaharjoittelu voi toimia ennen esiintymistä. Voit käydä mielikuvissa läpi esiintymistilannetta, kunhan se ei muodostu pakonomaiseksi. Jos esiintymistilanteessa asiat eivät sujukaan suunnitelmien mukaan, on hyvä pystyä olemaan joustava. 

Yleisö ei tiedä, mitä olet suunnitellut sanovasi. Jos jotain unohtuu, se ei ole vakavaa. Jos unohdat jotain oleellista, voit miettiä, mitä ensi kerralla voisi muistaa tai huomioida paremmin.  

4. Unohda esiintymisen etiketit 

Esiintymisen ei tarvitse olla tietynlaista. Esiintyessä ei ole pakko noudattaa tyypillisiä ohjeita, kuten “seiso suorassa, pidä katsekontaktia ja ole ryhdikäs”. Voit kokeilla vaikkapa istahtaa pöydän reunalle tai liikkua. Joihinkin tilanteisiin sopii myös se, että sanoo ääneen ennen esiintymistilannetta, että yleisön eteen tuleminen jännittää.